มีสิทธิ์กระดูกพรุน ถ้า... (Momypedia)
โดย: พริบพราย
เตรียมรับมือกระดูกพรุนตั้งแต่ยังสาวดีกว่า
ตอนสาว ๆ ก็ยังไม่เดือดเนื้อร้อนใจกับคำว่ากระดูกพรุนเท่าไหร่ เพราะคิดว่าเป็นเรื่องไกลตัว แต่จริง ๆ แล้วไม่ไกลตัวเลยค่ะ เพราะ ถ้าจะต้องการให้กระดูกแข็งแรงดีแล้วละก็ต้องสะสมแคลเซียมไว้ตั้งแต่เนิ่น ๆ เหมือนอยากสบายตอนแก่ก็ต้องเก็บเงินเก็บทองไว้ตั้งแต่ยังสาวมีเรี่ยวมีแรง มาเริ่มต้นเก็บเอาตอนหงำเหงือกแล้วเรี่ยวแรงที่ไหนจะมีคะ
การ ที่ "โรคกระดูกพรุน" ถามหาก็คือ การที่เนื้อกระดูกลดลงไปทำให้กระดูกบางลง ล้มนิดล้มหน่อยก็หักซะแล้ว ร่างกายของเราจะสะสมกระดูกเพิ่มขึ้นมากที่สุดก็ในวัย 30 กว่า ๆ ค่ะ หลังจากนั้นก็ค่อย ๆ ลดลงไปเรื่อย ๆ ตามธรรมชาติ ทีนี้ผู้หญิงเราเมื่อถึงวัยหมดประจำเดือนเนื้อกระดูกก็จะลดลงเร็วจนน่าใจหาย ซึ่งสาเหตุอาจมาจากการขาดฮอร์โมนเอสโตรเจน และถ้ามีปัจจัยอื่นมาช่วยเร่งก็จะมีโอกาสกระดูกพรุนได้มากกว่าคนอื่นค่ะ
เราอาจจะไม่รู้ตัวเลยว่าเป็นโรคกระดูกพรุน จนกระทั่งเกิดอุบัติเหตุกระดูกหัก คุณหมอตรวจแล้วนั่นแหละ จึงบอกเราว่านอกจากกระดูกหักแล้วก็ยังเป็นโรคกระดูกพรุนแถมด้วย กระดูกบริเวณที่มักจะหักบ่อย ๆ เช่น กระดูกข้อมือ กระดูกสะโพก และกระดูกสันหลัง
อาจจะไม่ต้องรอให้กระดูกหักก่อนแล้วค่อยไปหาหมอก็ได้ค่ะ ถ้าสงสัยก็ให้ไปตรวจไว้ก่อน คุณหมออาจจะตรวจด้วยการเอกซเรย์ วัดด้วยคลื่นเสียง วัดความหนาแน่นของเนื้อกระดูก หรือตรวจปัสสาวะ ตรวจสารเคมีในเลือดด้วย
คุณมีสิทธิ์กระดูกพรุนถ้า...
ทำงานนั่งโต๊ะทั้งวี่ทั้งวัน กินข้าวกลางวันก็ไม่ต้องใช้แรงเดินไปไหนอยู่ในอาคารของสำนักงานอีก ไม่ได้ออกกำลังขาเลย เมื่อร่างกายเห็นว่าคุณไม่ค่อยจะต้องใช้ก็เลยไม่สะสมไว้ให้ ออกจากบ้านแต่มืดกลับบ้านเอาตอนค่ำ ๆ อยู่แต่ในอาคารไม่มีโอกาสได้รับแสงแดดตอนเช้า ๆ หรือตอนเย็นเลยก็ขาดโอกาสที่จะรับวิตามินดีฟรี ๆ ไปเสริมสร้างกระดูกอีก เป็นนางสิงห์อมควันหรือเจ้าแม่คอทองแดง ร่างกายขาดแคลเซียมหรือแมกนีเซียม ชอบกินเนื้อสัตว์มากไป ก็จะทำให้เกิดภาวะเป็นกรดในเลือด ร่างกายจึงต้องดึงแคลเซียมออกจากกระดูกไปใช้มากขึ้น กินอาหารรสเค็มจัด ไม่ค่อยกินอาหารที่มีแคลเซียม กินยาบางชนิดเป็นประจำ เช่น พวกไทรอยด์ฮอรโมน ยากันชักบางชนิด ยาลดกรดที่มีส่วนผสมของอะลูมิเนียม ยาขับปัสสาวะ หรือยาในกลุ่มกลูโคคอติคอยด์ มีใครในครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุน ไม่ได้ออกกำลังกายในแบบที่ร่างกายไม่ได้ใช้แรงในการแบกรับน้ำหนักตัว เช่น ยกน้ำหนัก วิ่ง หรือเดิน ผอม เพราะคนผอมจะไม่มีไขมันที่สามารถเปลี่ยนเป็นฮอร์โมนเอสโตรเจนได้เมื่อร่างกายต้องการอย่างคนอ้วน เป็นโรคบางอย่าง เช่น โรคเบาหวาน โรคขาดวิตามินดี โรคเลือดจางธาลัสซีเมีย โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคพิษสุราเรื้อรัง โรคมะเร็งบางชนิด กระดูกพรุนป้องกันได้
ถ้าเราได้กินแคลเซียมกันอย่างน้อยวันละ 800 มิลลิกรัม ก็จะช่วยให้กระดูกแข็งแรงได้ ผู้หญิงต้องการประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ถ้าถึงวัยหมดประจำเดือนก็จะต้องการประมาณ 1500 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ไม่ได้หมายความว่าจะต้องซื้อแคลเซียมเม็ด ๆ มากินกันทุกวัน เพราะมันแพงแล้วการกินจากอาหารที่หลากหลายก็จะได้ประโยชน์มากกว่า แคลเซียมมีอยู่มากในอาหารหลายชนิดให้เราเลือกกินนอกเหนือไปจากนมและน้ำซุป ต้มกระดูก
นอกจากจะต้องได้รับแคลเซียมมากเพียงพอแล้ว ต้องออกกำลังกายเพื่อให้เกิดการสร้างเสริมกระดูกด้วย ถ้ากินแคลเซียมเฉย ๆ ไม่ออกกำลังกายก็ไม่ได้นำไปใช้เลยก็จะไม่เกิดการสะสม ซึ่งถ้าสะสมไว้ตั้งแต่อายุยังน้อยก็จะได้เต็มเม็ดเต็มหน่วยกว่าจะมาสะสมเอา เมื่อบ่ายแก่ ๆ แต่ยังไงก็ต้องสะสมไว้ละค่ะ ดีกว่าไม่มีเลย ควรออกกำลังกายแบบมีน้ำหนักกดลงบนกระดูก เพื่อกระตุ้นให้แคลเซี่ยมซึมกลับเข้ากระดูกทำให้กระดูกหนาขึ้น ถึงจะช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ เช่น การเดิน บริหารร่างกายด้วยมือเปล่าหรือยกน้ำหนัก การรำมวยจีน ขี่จักรยาน กระโดดเชือก วิ่งเหยาะ เต้นรำ เต้นแอโรบิค
อาหารอุดมแคลเซียม
มีอาหารหลายชนิดทั้งในผักและเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ที่มีแคลเซียมอยู่มากมายทีเดียวค่ะ
งา อาจจะไม่โด่งดังเท่ากับนม แต่งาอบมีแคลเซียมสูงกว่านมถึง 10 เท่า และสูงกว่าพืชผักทั่วไปถึง 40 เท่า เพราะงาอบมีทั้งแคลเซียม โปรตีน เหล็ก ไอโอดีน และฟอสฟอรัส ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญ ในการสร้างกระดูก เต้าหู้ มีทั้งโปรตีนและแคลเซียมสูงแล้วยังดูดซึมดูดซึมทางลำไส้ได้ดี เนื้อสัตว์ต่าง ๆ เช่น ปลาทูนึ่ง ปลาหมอ ปลาแห้งตัวเล็ก ๆ หอยแครง หอยขมกุ้งแห้ง กุ้งฝอย ปูม้า ปลาซาร์ดีนกระป๋อง จะมีแคลเซียมราว 50 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ผักหลายชนิดที่มีแคลเซียมไม่น้อยกว่า 50 มิลลิกรัมต่อ100 กรัม เช่น ผักบุ้งจีน ใบกะเพราขาว ยอดแค ยอดกระถิน ผักกระเฉด ใบยอ ส่วน ใบชะพลู ผักโขมน้อย มะเขือพวง ก็มีแคลเซียมอยู่มากเช่นกัน แต่ถ้ามุ่งเน้นกินมากไปก็จะมีสารที่นำแคลเซียมออกจากร่างกายไปด้วยเมื่อมี การขับถ่าย มีผักที่อุดมด้วยแคลเซียมอีกหลายชนิด เช่น ผักโขมจีน คะน้า กวางตุ้ง ตำลึง บัวบก ขี้ เหล็ก สะเดา ถั่วพู ท่วงท่าถนอมกระดูก
สำ หรบคนที่เสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนหรือไม่เป็น แต่ก็ควรดูแลกระดูกให้ดี เพราะฉะนั้นท่วงท่าการลุกนั่งของเราจะช่วยป้องกันกระดูกหักได้ค่ะ ฝึกไว้เมื่อถึงวัยก็จะได้สบายตัวค่ะ ท่วงท่าของเราในชีวิตประจำวันที่ไม่ถูกต้องจะทำให้กระดูกสันหลังทรุดตัวเร็ว
ท่านั่ง นั่งหลังตรงพิงพนักเก้าอี้ นั่งเต็มเก้าอี้ และเท้าวางบนพื้นเต็มเท้า ท่ายกของ ย่อตัวลง หลังตรง ลุกขึ้นด้วยแรงขายกของอุ้มชิดกับตัว ท่าขับรถ เลื่อนที่นั่งใกล้พวงมาลัย เวลาเหยียบครัชเข่าจะสูงกว่าสะโพก และควรมีหมอนรองหลังให้แอ่นเล็กน้อย ท่านั่งทำงาน นั่งหลังตรงมีหมอนรองหลัง โต๊ะไม่ควรอยู่ต่ำมากเกินไปจนต้องก้มคอลงไป ท่ายืน ไม่ควรยืนหลังงอ เวลายืนนาน ๆ ควรมีที่รองเท้าเช่นเก้าอี้เตี้ย ๆ สูงกว่าพื้นเล็กน้อย เพื่อยกเท้าวางสลับ เช่น ล้างจานหรือแปรงฟัน ท่าไอหรือจาม ใช้มือหนึ่งกดหลังไว้ ให้หลังตรงหรือแอ่นเวลาไอจาม อย่าก้มหลัง ท่าเดิน เดินตัวตรง เก็บคาง แบบอกผายไหล่ผึ่งหลังตึง ไม่สวมรองเท้าส้นสูงมากเกิน 1 นิ้วครึ่ง หรือ 2 นิ้ว ท่านอน ให้นอนตะแคง เข่างอ หลังจะตรงซึ่งเป็นท่านอนที่เหมาะสม หรือถ้าจะนอนหงายก็ควรมีหมอนรองใต้โคนขา เพื่อเข่าและสะโพกงอ หลังจะได้ตรงเช่นกันค่ะ แต่ก็ไม่ควรนอนคว่ำถึงแม้ดูเหมือนว่าหลังจะตรงดีแต่จะทำให้ปวดเอวไม่เหมาะสม ค่ะ ท่าลุกจากที่นอน นั่งข้างเตียงห้อยหาแล้วใช้มือยันที่นอนไว้ค่อย ๆ ตะแคงตัวลงนอน เวลาเหนื่อยหมดแรงก็อย่าทิ้งตัวโครมลงนอนแผ่สองสลึง เวลาลุกถ้านอนหงายอยู่ก็ให้งอเข่าขึ้นก่อน ตะแคงตัว ใช้มือยันตัวขึ้นตอนห้อยขาลงจากเตียง แล้วค่อยนั่งตัวตรงอย่ารีบผลุนผลันเด้งจากเตียงเวลาได้ยินเสียงนาฬิกาปลุก ไม่ดีต่อหลังของคุณแน่ ๆ ค่ะ อย่าลืมนะคะ กระดูกพรุนไม่ใช่เรื่องไกลตัวเลยค่ะ
credit http://health.kapook.com/view26084.html
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
